眠れなくなるほど面白い 図解 自律神経の話

第1章不調の正体はアクセルとブレーキの偏り

めまい、肩こり、不眠。受診しても「異常なし」と言われる人が多い。本書はその背景に、強いストレスによる重い疲労があると見ていて、パワハラ、夜更かし、激務が引き金として描かれます。

まず位置づけ。神経は中枢と末梢に分かれ、末梢のうち意思で動かせるのが体性神経（運動・知覚）、動かせないのが自律神経です。心拍、消化、発汗、体温調節を、寝ている間も含めて24時間回している。

中心にあるのは血流です。約37兆個の細胞に栄養と酸素を届ける血の流れを、自律神経が管理している。脳はとくに不足に弱い。だから怒りや不安で乱れると血流が落ちて、それが体に出る。

アクセルの交感神経は、血管を縮めて心拍と血圧を上げる。ブレーキの副交感神経は、その逆。図では、深呼吸や入浴が副交感を、会話や運動が交感を上げる行動として対比されています。ブレーキばかりでも無気力になる、と書いてあるのがフェアです。踏めばいい、休めばいい、という単純な話じゃない。両方が高い水準で釣り合うのが最良、というのが要点です。

乱れたときの出方も具体的です。頭痛、便秘、肌荒れ、免疫の低下。長く続けば高血圧や動脈硬化から、脳梗塞や心筋梗塞の危険にもつながる。心の側ではイライラ、意欲の低下、睡眠の乱れ。原因不明の腰痛も、ストレスで血管が縮んだまま血流が滞った結果かもしれない、とあります。

俺はこの章で、不調を性格や根性から切り離して、血の巡りという物理の話に置き直しているところがいちばん効くと思う。責める相手が自分じゃなくなるだけで、手の打ちようが見えてくる。

第1章4タイプと年齢、うつとの違い

交感と副交感の高い・低いで、4タイプに分けます。両方高いのが理想。交感だけ高いのが現代人に最も多く、イライラや感染症のリスクがある。副交感だけ高いと、だるくてアレルギーやうつのリスク。両方低いと、ぐったり。比率は1:1が理想で、1:1.5以上ずれると不調が出る、とされています。

疲れ、冷え、便通など16項目のセルフチェックもあります。慢性的に1つでも当てはまれば乱れの疑いで、多いほど深刻。

年齢の話は、40代には耳が痛い。著者らのデータでは、副交感神経の働きは男性で30代、女性で40代から急に落ちる。若い頃に無理がきいたのは、副交感の回復力のおかげだった、と。総合的な力は10年で約15％ずつ低下する。逆に整っている人は、血管の収縮と拡張がうまく繰り返されていて、見た目も中身も若い。

40代半ばの俺としては、無理がきかなくなったことを、気持ちの衰えではなくブレーキの回復力の話として説明されると、妙に納得がいく。

そのうえで、本書は線をはっきり引きます。「自律神経失調症」は正式な病名ではなく症状の総称で、専門外来で測ればすぐ判別できる。うつ病は脳内の伝達物質の異常による心の病気なので、専門医へ。女性は産後に乱れやすく、一人で抱え込まないこと、とも書かれています。

コラムの目安は2週間。小さな痛みでも、長引けば受診する。自律神経から来る痛みはそれ以上続かない、という考え方です。自分で整えられる範囲と、専門家に任せる範囲。その境目を最初の章で示しているのは、この手の本として誠実だと思う。

第2章朝は30分早く起き、光と水で整える

前提は第1章の終わりにあります。自律神経は直接は動かせないけれど、間接的には働きかけられる。柱は、規則正しい生活、適度な運動、ストレスと上手に付き合うメンタルケアの3つです。

第2章は、ネット検索の話から入ります。症状を調べて重い病気を想像し、その不安が本当に症状を生む。これを「サイバー心気症」と呼ぶ。受診した人で実際に病名がつくのは1割ほどで、悩んで検索するより、2週間を目安に受診で判断しろ、と。調べるほど怖くなる、あの流れに名前がついている。

体内時計は約25時間周期で、地球の1日とずれています。普段は修正されるけれど、不規則な生活でずれが広がると悪循環になる。図では理想の波形と、交感だけ過剰な「アンバランス型」、全体が弱い「トータルパワー不足型」が比べてあります。

そして朝。慌てて起きると副交感が急に落ちて、1日中緊張が続く。だから30分早く起きて、布団の中でストレッチ、日光を浴びて、コップ1杯の水、ゆっくり朝食。光と水が体内時計のリセットに効く。体の約60％は水で、飲むと胃腸が刺激されて副交感が上がる。口をすすいでから常温で、1日1〜2リットルをこまめに。

タバコにも1節あります。吸うと落ち着くのは、ニコチン切れのストレスが一時的に消えるだけ。ニコチンは血管を縮めて血流を悪くするので、禁煙外来なども使って無理なくやめる、という立場です。

俺も2020年のブログで、毎日5分でいいから朝に体操でも散歩でもストレッチでもして頭をすっきりさせろ、人と話すのやメールの返信はそのあとでいい、と書いた。朝の最初の時間を自分の体に使う。この順番は、本書とそっくり同じです。

第2章睡眠・「1:2」呼吸・ぬるめの入浴

睡眠は2種類に分けて説明されます。浅い「緊張型睡眠」と、短くても回復する「リラクゼーション睡眠」。後者のための条件が具体的で、夕食は午後8時頃まで、食後3時間あけて寝る、寝る30分前にスマホを置く、寝酒は避ける。さらに日中に15〜30分歩いて、睡眠ホルモンの原料になるセロトニンを増やす。翌日の準備は前夜に済ませて不安を減らす。ラベンダーなどの香りも使える。

呼吸は「1:2」。鼻から3〜4秒吸って、口から6〜8秒かけて吐く。1日1回3分が目安です。猫背やデスクワークで呼吸は浅くなるので、休憩のときは窓を開けて空を見上げる。

この3分という長さは、2020年夏に俺がバルコニーで始めた瞑想と同じです。背もたれを使わずに背筋を立てて、3分間深呼吸するだけ。3日目に雨音が重なって立体的に聞こえた、とブログに書いた。効き目は言い切れないけど、3分なら今日から始められる。

入浴は39〜40度で15分。首まで5分、みぞおちまで10分。深部体温が上がって副交感が高まり、眠りやすくなる。42度以上は血圧が急に上がって脳卒中などの危険があるので避ける。シャワーだけは夜には不向きで、上がったら水を1杯。

「疲れたら動く」という節も効きます。週末の朝寝坊や昼寝はリズムを乱して、かえって疲れが抜けない。休日も平日と同じ時刻に起きる。帰宅してすぐソファに座るとスイッチが切れるので、座る前に家事を片付けてしまう。座ったら最後、のあれに理屈がつくと、少し立ち上がりやすくなる。

第3章腸と自律神経、1日3食は4:2:4

第3章は腸の話です。腸と自律神経はお互いに影響し合っていて、腸は良い血液をつくる源だ、と。腸内細菌は善玉2、悪玉1、日和見7の割合で、日和見菌は優勢な側につく。幸福感に関わるセロトニンは約95％が腸でつくられ、便秘で減ると気力の低下やうつにつながる、と説明されます。

排便は腸の状態を見る指標です。理想は1日150〜200g程度、バナナ状、黄色から茶色で1日1回。2〜3日に1回でも、残便感がなければ可。便がたまりやすい4か所を揉むマッサージも図で紹介されています。

痩せない理由は、ちょっと意外な角度から来ます。腸内環境が悪いと吸収と代謝が落ちて、食べなくても内臓脂肪がつく。太っている人は副交感が大きく落ちている、という研究も紹介される。だから食事抜きのダイエットは逆効果で、1日3食をタイミングよくとれ、と。

時間配分は数字で来ます。腸への刺激は1日3食が適量で、1〜2食では足りないし、だらだら食べは腸を疲れさせる。消化に約6時間かかるので、食間は5〜6時間、夕食は寝る3時間前まで。起き抜けの水1杯が腸を起こす。量は朝しっかり、昼軽めの4:2:4で、難しければ3:3:4。朝を抜いて昼で補うのは無意味。夕食が21時を過ぎるなら夜を減らし、食べてすぐ寝るくらいなら抜く方がまし、とまで書いてあります。

食物繊維は、かさを増やして腸を刺激する不溶性と、便を柔らかくする水溶性の2種類。ただ、多くの食材は両方を含むので神経質にならず、海藻・野菜・キノコ・果物を意識すればいい。この「神経質にならなくていい」が、本全体の温度をよく表していると思う。

第3章昼の眠気、夕食21時、酒とコーヒー

昼ごはんのあとに眠くなる理由も、ちゃんと説明されます。交感から副交感への「急転換」と、血液が消化器に集まって脳が手薄になるから。アクセル全開から急ブレーキ、のたとえです。防ぎ方は、食前に水を1〜2杯、よく噛んで腹6〜8分目、野菜→たんぱく質→炭水化物の順。主食をしっかりとるのは1日1回、朝。昼に麺や丼が食べたいなら量を半分に。ただし昼抜きは、夕食で血糖が急上昇するので不可。

夕食は21時までに終えて、食後3時間の「腸のゴールデンタイム」を起きて過ごす。すぐ寝ると血糖が下がらず脂肪になり、眠りも浅く、逆流性食道炎の危険もある。眠りの質は時間の長さではなく、この3時間で決まる、という見方で、交感と副交感はシーソーにたとえられています。

酒でストレスが消えるのは錯覚、とはっきり書いてあります。多量だと交感神経が過剰になり、分解と利尿で脱水して血流が悪化し、翌日の頭痛になる。適量ならリラックス効果があるので、酒1杯に水1杯、つまみで胃腸を守る。

俺がこの章でいちばん好きなのは、我慢の否定です。健康のためと嫌いな物を我慢して食べたり、禁欲的なダイエットをしたりすると、ストレスで腸も自律神経も乱れて、かえって太る。腸は「第二の脳」で気持ちに敏感だから、好きな物を楽しく食べる方がいい。健康本でここまで言い切ってくれると、正直ちょっと救われる。

たんぱく質は自律神経の材料で、質と量では動物性が優れる。ただ脂が酸化して腸に悪いので、肉に葉物やキムチ、魚に大根おろしのように野菜や果物と一緒に。みそ汁は具だくさんで1日1杯。少量の間食はむしろ良くて、高カカオのチョコと素焼きナッツが推奨され、ガムは脳の血流が10〜40％増えた実験がある、と紹介されます。

ホットコーヒーは、ハーバード大の調査では1日2〜4杯でうつ・自殺リスクが低く、フィンランドの調査では8〜9杯で逆に上がった、とされます。結論は1日2〜4杯を温かく、寝る3時間前以降は避ける。貧血は症状が自律神経の乱れと似ているけれど、鉄不足が原因で血液検査ですぐ区別できる、とも。なお、この章の数値の詳しい出典は本書には書かれていません。

第4章人間関係は「放っておく」に切り替える

第4章はメンタル。最大のストレスは人間関係だ、と言い切ります。完全に無視はできないから、「放っておく」に切り替える。評価や他人の目、心を乱すSNSから距離を取る。

自律神経の状態は周りに伝染する、という指摘も鋭い。落ち着いた1人が、職場やチームの空気を変える。逆に、親の焦りは子に移って、急かすほど子は動けなくなる。上に立つ人の状態が、そのまま現場の空気になるということです。

緊張への対処は、アスリートのように自分の決まった動作を持つこと。「深呼吸しなきゃ」と思い詰めるより、会場の時計を眺めるなど、関係のないものに意識を移す方がいい。やることが多いときは書き出して順位をつけ、一つずつ片付けて消していく。発想系の仕事は脳が冴える朝、単純作業は午後。

ため息は、浅くなった呼吸を戻す自浄作用なので我慢しなくていい。目を閉じて吐く息を長くする、呼吸の瞑想も紹介されています。音楽はテンポが一定で音階の変化が少ない4〜5分の曲が向いていて、癒やし系よりリズムの規則的なロック、何より好きな曲。作り笑いでも口角を上げれば副交感が高まり、笑いでNK細胞が増えた実験もあるそうです。

片付けにも整える力がある。ただし1日1カ所、30分以内。全部いっぺんにやろうとしないのが、この本らしいところです。コラムでは、過呼吸の兆しには指先で手の甲や頬を一定のリズムで軽く叩く方法を挙げ、紙袋法は推奨されない、としています。

俺は2020年のブログで、怒りはなくせないし、捨てようとすれば鈍感になるだけで、大事なのはなるべく早く自分が怒っていると気づくことだ、と書いた。ため息を我慢しない。人の意見を消そうとせず、放っておく。この章の態度は、それとかなり近い。感情は押し込めるより、出口をつくって流した方が早く戻れる。

第5章・おわりに激しい運動はいらない、戻す力が大事

第5章は運動です。不調の元は、座りっぱなしで血流が止まること。だからジムは要らなくて、仕事の合間のスクワット、朝晩のストレッチ、階段、正しい姿勢で歩くことで十分だ、と。

逆に、激しい運動は呼吸が浅くなって交感神経に偏り、活性酸素で老化も進む。30代以降はとくに注意。「すぐ結果を」という焦りそのものが乱れのサインだ、とも書いています。最適なのはウォーキング程度。2020年のブログに週1回の公園ランのことを書いていて、ハーフマラソンに出ていた時期もある身としては、ここは正直ドキッとする。笑

小林式スクワットの理屈は、下半身に全身の筋肉の約6割があるから、そこを動かせば血流のポンプになる、というもの。朝晩、深い呼吸で上げ下げ各4秒、上半身はまっすぐ、膝は90度まで、痛ければ中止。伸びと左右に倒す1分ストレッチと、全身スクワットは図解つきです。

おわりにの結論が、この本の芯です。自律神経は乱れて当然。乱れないように頑張るより、乱れても戻せる「リカバリー力」が大切。本書の短い習慣を一つずつルーティンにすれば、主導権を自分で握れる、と締めます。

乱れないことより、戻れること。これは体の話であると同時に、仕事にもそのまま効く考え方だと思う。崩れない状態を守るより、崩れたときの戻り方を決めておく方が、ずっと長く走れる。